L-Arginin

Der Wunderstoff für Muskelaufbau, Durchblutung und Potenz

Die auch kurz Arginin genannte Aminosäure L-Arginin zählt zu den proteinogenen Aminosäuren, die dein Körper dazu verwendet, um daraus Eiweißbausteine zu gewinnen. Im Gegensatz zu essenziellen Aminosäuren wie L-Leucin handelt es sich um eine sogenannte semi-essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass dein Organismus diese zumindest teilweise selbst herstellen kann und sie damit nicht ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden kann. Zumal es eine gefäßerweiternde Wirkung entfaltet, hat das Arginin sowohl im Bereich des Sports als auch in der Medizin zahlreiche Anwendungsfälle.

Wirkung von L-Arginin

Grundlage für die Wirkung von L-Arginin ist die Tatsache, dass es anders als viele andere Aminosäuren einen vergleichsweise hohen Stickstoffanteil aufweist. Auf dieser Basis erzeugt der Körper im Rahmen der Arginin-Aufnahme mit Hilfe des Enzyms NO-Synthase vermehrt Stickstoffmonoxid, der im Organismus bereits in geringeren Dosen große Auswirkungen hat. Die wohl größte Folge der Stickstoffmonoxidproduktion ist die Weitung der Blutgefäße, wodurch sich die Durchblutung von Organen und Muskulatur bis in die kleinsten Kapillargefäße hinein verbessert.

Damit ist Arginin auch dazu im Stande, die Nährstoffversorgung der Muskulatur zu optimieren. Darüber hinaus hat L-Arginin einen Einfluss auf die Regulierung des Insulin- sowie Cholesterinspiegels und ist damit auch an der vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen beteiligt. Nicht weniger interessant ist die Beteiligung des Arginins am Aufbau des Strukturproteins Kollagen, aus dem sich ein großer Teil deines Bindegewebes zusammensetzt. Neben der Stärkung von kollagenen Strukturen wie Bändern, Sehnen und Gelenken unterstützt Arginin zudem das Wachstum von Osteoblasten, die einen Großteil der Knochensubstanz ausmachen.[1]

Lebensmittel die L-Arginin enthalten

Im Rahmen des sogenannten Harnstoffzyklus kann der Organismus L-Arginin selbst synthetisieren, jedoch reicht die hergestellte Menge nur bei den wenigsten Menschen aus, um den individuellen Tagesbedarf zu decken. Dies gilt insbesondere für sportlich aktive oder unter starkem Stress leidende Menschen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Bedarf an L-Arginin darüber hinaus ohnehin um ein Vielfaches zu, da die Blutkonzentration des Stoffs ADMA (asymmetrisches Dimethylarginin), welcher die Wirkung des Arginins neutralisiert, massiv ansteigt.[2] Da der Bedarf deines Organismus über die körpereigene Produktion nicht gedeckt werden kann, bist du auf externe Quellen angewiesen.

Arginin ist glücklicherweise in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln vorhanden, sodass du deinen Grundbedarf durch die 1.000-5.000 Milligramm, die du mit einer gewöhnlichen Mischkost aufnimmst, in der Regel decken kannst. Obwohl Arginin sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist, sind es vor allem pflanzliche Lebensmittel, die einen besonders hohen Arginin-Anteil aufweisen und damit einen wertvollen Betrag zu deiner Ernährung leisten. Allerdings enthalten Nahrungsmittel kein freies Arginin, sondern die chemisch als Proteinbestandteil gebundene Variante des Stoffs, weshalb eine letztendliche Dosierung zu therapeutischen oder sportlichen Zwecken schwierig ist. In solchen Fällen empfiehlt sich die Einnahme von Kapsel- oder Pulverprodukten.

Da die Aufnahme von L-Arginin über feste Nahrung aber nichtsdestotrotz im Fokus stehen sollte, führt die folgende Tabelle einige Lebensmittel auf, die besonders reich an Arginin sind. Die Angabe des Arginin-Gehalts bezieht sich dabei immer auf 100 Gramm des Lebensmittels.

Nahrungsmittel Enhaltenes Arginin
Kürbiskerne 5353 mg
geröstete Erdnüsse 2832 mg
Pinienkerne 2413 mg
Walnüsse 2278 mg
getrocknete Erbsen 2188 mg
Hähnchenbrustfilet 1436 mg
Schweinefleisch 1394 mg
Schweinefleisch 1221 mg
Buchweizen 982 mg
Hühnerei 820 mg

Anwendungsgebiete

Insbesondere die auf der vermehrten Stickstoffbildung basierende Durchblutungsförderung eröffnet dem L-Arginin zahlreiche Anwendungsgebiete. Dies betrifft dabei sowohl medizinische Verwendungszwecke als auch den Einsatz im Sport, der dich höchstwahrscheinlich am meisten interessieren dürfte.

Arginin im Sport

Gerade im Kontext der Verwendung im Sport werden dem Arginin einige positive Effekte zugeschrieben, von denen bereits viele durch Studien bestätigt werden konnten. So förderte beispielsweise eine im Journal of the International Society of Sports veröffentlichte Studie der University of Los Angeles zutage, dass die Einnahme von Arginin die anaerobe Schwelle der Energiegewinnung bei Radsportlern binnen einer Woche um durchschnittlich 16,7 Prozent anheben konnte.[3] Damit ist Arginin für Ausdauersportler ein sehr interessantes Nahrungsergänzungsmittel.

In den Medien wird L-Arginin seit einiger Zeit als Wundermittel für den Fettab- und Muskelaufbau bezeichnet. Dass diese Annahme durch aus fundiert ist, belegt eine Untersuchung der Texas A&M University.[4] Im Rahmen der Studie konnte nachgewiesen werden, dass die Zufuhr von Arginin zu einer Erhöhung der Muskelmasse und langfristig gleichzeitig zu einer Reduktion des Körperfettanteils führt. Die Abnahme von Körperfett ist dabei jedoch nicht unbedingt auf das Arginin selbst zurückzuführen, sondern auf den erhöhten Kalorienumsatz durch den Zuwachs an stoffwechselaktiver Körpersubstanz. In Kombination mit der allgemeinen Verbesserung der Durchblutung und der damit einhergehenden Nährstoffversorgung machen die Ergebnisse der Texaner das Arginin zu einem wertvollen Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.

Medizinische Verwendung von Arginin

Die Auswirkungen des Argininkonsums, die im Rahmen des Sports für eine Leistungsoptimierung sorgen, retten im medizinischen Sinne Leben. So wird L-Arginin beispielsweise erfolgreich zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt und senkt bei einer konsequenten Anwendung die klinischen Fallzahlen von Arteriosklerose erheblich.[5] Darüber hinaus wird die Aminosäure auch zur Behandlung von Diabetes mellitus (Typ II) eingesetzt, wo sie für eine Stimulation der Insulinsekretion sorgt.

Weitere medizinische Anwendungsfälle von L-Arginin

  • Behandlung gegen Haarausfall durch Aktivierung der Haarwurzeldurchblutung
  • Therapie von Angsterkrankungen durch Senkung des Cortisolspiegels
  • Stärkung des Immunsystems durch stimulierte Zellteilung von Blutzellen
  • Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes durch die Hemmung der Thrombozytenaggregation

Arginin zur Potenzsteigerung

Eine ganz besondere Form der medizinischen Anwendung ist der Einsatz von L-Arginin zur natürlichen Behandlung von Erektionsstörungen (Erektile Dysfunktion), was aufgrund der durchblutungsfördernden Wirkung auf der Hand liegt. Studien haben ergeben, dass eine Dosierung von 5.000 Milligramm täglich deutlich messbare Verbesserungen der Erektionsfähigkeit hervorruft.[6]

Nebenwirkungen von L-Arginin

Während es bei Arginin, das über feste Nahrung aufgenommen wird, aufgrund der chemisch gebundenen Form nicht zu spezifischen Nebenwirkungen kommt, kann dies bei freiem L-Arginin, wie es in Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz kommt, in Einzelfällen möglich sein. Jedoch handelt es sich dabei nicht um ernste Nebenwirkungen im klassischen Sinne, sondern primär um Unverträglichkeiten im Magen-Darm-Bereich, die zu Übelkeit, Durchfällen und Erbrechen führen können. Wie jede andere Substanz hat auch Arginin eine Zufuhrmenge, ab der es toxisch auf deinen Organismus wirkt. Tierversuche haben jedoch gezeigt, dass derartige Effekte erst ab einer Dosis von 5-12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erwarten sind. Das entspricht immerhin 0,5-8 Kilogramm L-Arginin pro Tag.

Dosierung von L-Arginin

Laut Experten gibt es keine eindeutige und verallgemeinerbare Dosierungsempfehlung für L-Arginin, da der Effekt von deinen körperlichen Gegebenheiten, deiner Ernährung und nicht zuletzt deinem Ziel abhängt. Während es für die allgemeine Verbesserung der Durchblutung, und damit auch die optimierte Nährstoffversorgung, langfristig am besten ist, tägliche Dosen zwischen 2.500 und 5.000 Milligramm über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, belegen Studien, dass für die nachhaltig gesteigerte Ausschüttung des Wachstumshormons HGH tägliche Dosen von rund 12.000 Milligramm notwendig sind.[7] Speziell derart hohe Dosen solltest du aber erstens in mehreren Gaben über den Tag verteilt und zweitens mit genügend Flüssigkeit aufnehmen, da L-Arginin in einer solchen Konzentration leicht entwässernd wirken kann.

Studien

[1] Ammann, P., Laib, A., Bonjour, J.-P., Meyer, J. M., Rüegsegger, P. & Rizzoli, R. (2002) Dietary essential aminoacid supplements increase the bone strength by influencing bone mass & bone microarchitecture in an isocaloric low-protein diet, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 17, issue 7, (pp.1264-1272)
[2] K. SydowR. H. Böger: Reloaded: ADMA and oxidative stress are responsible for endothelial dysfunction in hyperhomocyst(e)inaemia: effects of L-arginine and B vitamins. In: Cardiovasc. Res., 2012, doi:10.1093/cvr/cvs205
[3] Chen et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:13
[4] Jobgen W, Meininger CJ, Jobgen SC, et al. Dietary l-Arginine Supplementation Reduces White Fat Gain and Enhances Skeletal Muscle and Brown Fat Masses in Diet-Induced Obese Rats. The Journal of Nutrition. 2009;139(2):230-237
[5] Bednarz B et al.: Efficacy and safety of oral l-arginine in acute myocardial infarction. Results of multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled ARAMI pilot trial. Kardiol. Pol.. 2005, 62, 421-26
[6] Chen J, Wollman Y, Chernichovsky T, Iaina A, Sofer M, Matzkin H.; "Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study."; BJU Int.; 1999 Feb;83(3):269-73
[7] Burgerstein et al.; "Handbuch Nährstoffe"; 2013; S. 261