L-Leucin

Eine ebenso wichtige wie vielseitige Aminosäure

Die Aminosäure L-Leucin gehört zu den sogenannten essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Dementsprechend wichtig ist eine ausreichende Versorgung, mit der Aminosäure, die auch für die Proteinsynthese in der Muskulatur sowie in der Leber von großer Bedeutung ist.

Wirkung von L-Leucin

In seiner Rolle als komplexe essenzielle Aminosäure gehört L-Leucin zusammen mit L-Valin und L-Isoleucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), denen gleich viele Aufgaben auf einmal zukommen. Speziell Leucin spielt eine wichtige Rolle im Energie- sowie Proteinstoffwechsel und ermöglicht somit erst den Muskelaufbau. Wie wichtig Leucin ist, unterstreicht die Tatsache, dass es sich um einen sogenannten limitierenden Nährstoff handelt, was nichts weiter bedeutet, als dass der Organismus im Verhältnis zu anderen Nährstoffen immer über genügend Leucin verfügen muss, um optimal zu funktionieren.

Im Rahmen des Proteinstoffwechsels sorgt Leucin beispielsweise dafür, dass über die Nahrung zugeführtes Protein überhaupt erst verstoffwechselt werden kann. Mangelt es deinem Organismus aber an dieser wichtigen Aminosäure, können selbst die hochwertigsten Nahrungsproteine nur sehr schlecht verwertet werden. Abseits der muskulären Verwertung dient Leucin deinem Körper auch als schnell verfügbarer Energielieferant, der sozusagen als Puffer fungiert und verhindert, dass der Glucosespiegel zu sehr absinkt. Durch diesen Puffer kann vor allem dein Gehirn zu entsprechender Zeit auf einen ausreichenden Glucosespeicher zugreifen.

Leucin wirkt aber nicht nur als Energiepuffer in Belastungssituationen, sondern sorgt auch für eine aktive Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur sowie für eine Speicherung von Glucose im Gewebe. Nebeneffekt dieser Eigenschaften reduzierte Freisetzung des Stresshormons Cortisol, wodurch es anabole Wachstumshormone im Gegenzug leichter haben, den Aufbau von Muskelgewebe zu begünstigen und den Körperfettanteil von hormoneller Seite zu regulieren.

Lebensmittel, die L-Leucin enthalten

Der durchschnittliche tägliche Bedarf der Aminsäure liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 10-50 Milligramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht[1], was bei einem 80 Kilogramm schweren Mann ca. 0,8-4 Gramm entspricht. Diese Menge kannst du ohne weiteres mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung abdecken. Gerade in dieser Hinsicht stehen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier im Fokus. Die folgenden Lebensmittel sind daher optimale Leucin-Quellen, wenngleich du unter dem Strich auch auf deren Fettgehalt achten solltest. Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm:

Nahrungsmittel Enhaltenes Leucin
Garnelen 1970 mg
Hering 1750 mg
Hähnchenbrustfilet 1732 mg
Rindfleisch 1583 mg
Hühnerei 1088 mg

Deutlich schwieriger wird es hingegen, wenn du versuchen möchtest, deinen Bedarf an L-Leucin ausschließlich mittels pflanzlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu decken, da vieler dieser Lebensmittel vergleichsweise geringe Mengen an Leucin beinhalten und dementsprechend in größeren Mengen verzehrt werden müssen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Allerdings gibt es auch einige Nahrungsmittel wie Nüsse und Hülsenfrüchte, die sich dennoch als Leucin-Bomben erweisen. Alle Angaben der aufgelisteten Lebensmittel beziehen sich auch hier auf 100 Gramm:

Nahrungsmittel Enhaltenes Leucin
getrocknete Linsen 1781 mg
getrocknete Erbsen 1760 mg
Cashewkerne 1521 mg
Hirse 1400 mg
Mais 1150 mg

Anwendungsgebiete

Die Wichtigkeit, die L-Leucin für den menschlichen Organismus hat, hat zur Folge, dass die Aminosäure in vielen Bereichen des Lebens zur Anwendung kommt. Neben der Unterstützung der Leistungsfähigkeit im Leistungssport betrifft dies vor allem den Einsatz im Bodybuilding, medizinische Zwecke sowie die Verwendung zum Ausgleich einer Mangelernährung.

Leistungssport

Im Leistungssport kommt L-Leucin in der Regel nicht isoliert zum Einsatz, sondern wird als Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit den beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren L-Isoleucin und L-Valin eingenommen. Ziel ist dabei einerseits eine Optimierung der Energieversorgung als auch die Förderung der Regenerationsfähigkeit des Organismus, zumal die drei genannten Aminosäuren in dieser Hinsicht von großer Bedeutung sind.[2][3] Durch die hohe Belastung und den damit deutlich überdurchschnittlichen Proteinbedarf ist die exogene Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel bei Leistungssportlern beinahe unumgänglich.

Muskelauf- und Fettabbau

Leucin erfreut sich auch bei Freizeitsportlern, die Muskelmasse aufbauen wollen, großer Beliebtheit, da die Aminosäure dem gefürchteten Katabolismus, also dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken kann.[4] Damit ist die zusätzliche Einnahme von Leucin zum Schutz der Muskulatur auch im Rahmen von verletzungsbedingter Trainingsunfähigkeit eine veritable Maßnahme, um den Muskelabbau zu verlangsamen. Unter dem Strich ist die Hemmung des Katabolismus vor allem im Rahmen einer Diät von Vorteil. Apropos Diät. Gerade in diesem Kontext konnten Wissenschaftler im Rahmen einer im International Journal of Sports & Medicine veröffentlichten Studie belegen, dass insbesondere L-Leucin die Reduktion von Körperfett unterstützt.[5]

Medizinischer Einsatz

Neben der grundlegenden Unterstützung des Immunsystems im Rahmen von BCAA-Präparaten kommt L-Leucin oftmals als elementarer Bestandteil medizinischer Infusionslösungen zur Behandlung von Lebererkrankungen zum Einsatz, zumal speziell diese Aminosäure zur Regeneration des Organs benötigt wird. In der Praxis trifft dies beispielsweise auf die Behandlung von Lebererkrankungen aufgrund alkoholbedingter Schäden zu.

Ausgleich von Mangelerscheinungen

Wer sich einseitig ernährt, unter chronischem Stress oder unter einer Essstörung leidet, hat nicht selten einen L-Leucin-Mangel, der sich negativ auf den Energiestoffwechsel und die Regenerationsfähigkeit auswirkt und zudem Übergewicht begünstigt. Folglich wird Menschen, die unter einem Leucin-Mangel leiden, zunächst zur Einnahme von Leucin-Produkten und parallel zur Leucin-Aufnahme über feste Nahrung geraten.

Nebenwirkungen von L-Leucin

Klassische Nebenwirkungen treten im Rahmen der Einnahme von Leucin nicht auf. Insbesondere dann nicht, wenn die Aufnahme über feste Nahrung erfolgt, zumal die Aminosäure noch von anderen Aminosäuren im richtigen Verhältnis flankiert wird. Ein wenig anders sieht dies schon im Rahmen der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel aus. Zwar drohen auch hier keine schwerwiegenden Konsequenzen, doch übliche Symptome wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen sind im Fall einer massiven Überdosierung in Einzelfällen dennoch möglich.

Dosierung von L-Leucin

Wie du bereits eingangs gesehen hast, kann der tägliche Leucin-Bedarf deines Körpers in Abhängigkeit von deinen stoffwechseltechnischen Gegebenheiten sowie deiner körperlichen Aktivität sehr stark schwanken. In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung allerdings aus. Sofern du aber häufig Sport betreibst und deine Insulinausschüttung nach dem Training bewusst optimieren möchtest, kannst du deinen Port-Workout-Shake mit 0,1 Gramm Leucin pro Kilogramm Körpergewicht versehen.[6] In anderen Fällen macht die Einzeldosierung wenig Sinn, zumal die Kombination im Rahmen eines BCAA-Produkts nicht zuletzt aufgrund der Wechselwirkung mit dem enthaltenen Valin und Isoleucin weitere Vorteile für den Muskelaufbau, die Regeneration und den Energiestoffwechsel bietet.

Studien

[1] Journal of Nutrition, 2006 Jan;136(1 Suppl):256S-63S.
[2] Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2000, Bd. 40, S. 240-246
[3] Journal of Nutrition, 2006, Bd. 136, S. 529-532
[4] Journal of Nutrition, 1999, Bd. 129, S. 1102-1106
[5] International Journal of Sports & Medicine, 1997, Bd. 18, S. 47-55
[6] Journal of Nutrition, 2000, Bd. 130, S. 2508-2513