Instant Oats

Gesunde Nährstoffe aus dem vollen Korn

Haferflocken gehören zum Sport dazu wie das Amen in der Kirche, und so ist es auch kein Wunder, dass sich findige Lebensmittelhersteller daran gemacht haben, Produkte auf Haferbasis zu entwickeln, die einerseits bequem verzehrt und vielseitig eingesetzt werden können, auf der anderen Seite jedoch alle ihre Nährstoffe behalten. Bei den Instant Oats handelt es sich um ein solches Produkt. Aber können die Instant Oats halten, was Sie versprechen?

Vorteile von Instant Oats

Um zu verstehen, was Instant Oats zu besonders macht, müssen wir uns zunächst einmal anschauen, um was genau es sich handelt und wie diese Produkte hergestellt werden. Klassische Haferflocken, wie du sie kennst, werden in Supermarkt in der Regel in zwei Varianten verkauft. Einmal in einer grob geschredderten Variante, dem sogenannten Steel-Cut und einmal in einer kernigen Variante. Anders als die Steel-Cut-Variante, die nach dem Anrösten einfach nur geschreddert wurde, werden kernige Haferflocken zunächst gedämpft und dann in ihre platte Form gepresst.

Durch diesen Vorgang ergeben sich einige Vorteile zugunsten der kernigen Haferflocken. Zu nennen ist dabei neben einer kürzeren Garzeit auch eine wesentlich leichtere Verdaulichkeit, da die ganzen Körner bereits aufgequollen und deren unverdauliche Hüllen bereits großflächig aufgebrochen sind. Instant Oats hingegen sind noch ein Stück weiter industriell verarbeitet, wodurch diese bei gleichem Nährstoffgehalt unter anderem noch besser verdaut werden können.

Dies liegt daran, dass Instant Oats bereits vorgekocht sind und erst im Anschluss an ihre vollständige Trocknung gepresst wurden. Da die enthaltenen Molekülketten somit schon zum Teil aufgebrochen wurden und die Nahrung damit sozusagen bereits partiell vorverdaut wurde, lösen sich Instant Oats sogar sehr gut in Flüssigkeiten auf.

Damit ergibt sich für die so behandelten Haferflocken ein neuer Anwendungsbereich als wichtiger und vor allem gesunder Kohlenhydratträger und damit Energielieferant in Shakes, Speisen und anderen Getränken. Wenn es um nahrhafte Getreidesorten geht, macht den Haferflocken nämlich so schnell keiner etwas vor, denn neben gut 59 Gramm Kohlenhydraten beinhalten die Flocken auch 7 Gramm vornehmlich ungesättigte Fettsäuren sowie stolze 13,5 Gramm Protein.

Das Problem ist jedoch, dass die Verdauung von kernigen oder Steel-Cut-Haferflocken aufwändig ist, was bei manchen Menschen auch zu Verdauungsbeschwerden führt. Durch den Verarbeitungsprozess existiert dieses Problem bei Instant Oats kaum noch, sodass dir die komplexen Kohlenhydrate aus dem vollen Haferkorn schneller zur Verfügung stehen.

Nährstoffvergleich

Haferflocken (natur) Instant Oats (ESN)
Energie 372 kcal 363 kcal
Kohlenhydrate 58,7 g 57 g
Eiweiß 13,5 g 13,5 g
Fett 7 g 6,6 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,3 g 1,2 g
davon ungesättigte Fettsäuren 5,7 g 5,4 g
Ballaststoffe 10 g 11 g

Welche Inhaltsstoffe haben Instant Oats?

Wie du siehst, ändern die Verarbeitungsschritte nicht viel am ursprünglichen Nährstoffgehalt des Hafers, sodass wir uns nun im Detail den Nährstoffen widmen können.

Kohlenhydrate

An erster Stelle stehen natürlich die komplexen Kohlenhydrate, die vergleichsweise langsam ins Blut aufgenommen werden und in der Folge auch nur eine moderate Insulinreaktion hervorrufen. Somit halten dich diese langkettigen Kohlenhydrate, die aus Mehrfachzuckern wie Stärke aufgebaut sind, über längere Zeit hinweg satt und versorgen deine Muskulatur mit ausreichend Energie.

An dieser Stelle kommt jedoch im Vergleich zu klassischen Haferflocken ein Unterschied ins Spiel, der durchaus ins Gewicht fällt. Bedingt durch die »Vorverdauung« stehen die Kohlenhydrate deinem Organismus schneller zur Verfügung, da er nun nicht mehr so lange damit beschäftigt ist, das ganze Korn am Stück zu verdauen. Somit steigt auch der sogenannte glykämische Index im Quervergleich zu kernigen Haferflocken an.

Unter dem Strich steigt dein Blutzuckerspiegel also etwas schneller an, was beispielsweise für den Muskelaufbau von Vorteil ist, da Nährstoffe schneller an ihren Bestimmungsort gelangen. Umgekehrt kann dies jedoch im Rahmen einer Diät ein Nachteil sein, da viele Diäten darauf aufbauen, die aus dem glykämischen Index resultierende glykämische Last so gering wie möglich zu halten. Damit soll nämlich die Ausschüttung von Hormonen optimieren werden, die die Fettverbrennung ankurbeln.

Protein

Abgesehen davon leisten Instant Oats jedoch auch ihren Beitrag zur täglichen Eiweißversorgung, zumal die in 100 Gramm enthaltenen 13,5 Gramm mit einer biologischen Wertigkeit von 60 Prozent daherkommen. Dieser Wert, der sich an der Verwertbarkeit von Hühnerei-Protein orientiert, gibt Aufschluss darüber, wie effizient Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Und ein Wert von 60 Prozent ist für ein pflanzliches Protein bereits recht ordentlich.

Ballaststoffe

Ein großer Vorteil, den Instant Oats gegenüber anderen Kohlenhydratquellen haben, ist der hohe Anteil an hochwertigen und vor allem löslichen Ballaststoffen, die der Organismus verarbeiten kann. Diese sorgen durch ihr Aufquellen im Magen-Darm-Trakt aber nicht nur für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern haben zudem noch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Vor allem Haferprodukte enthalten nämlich den Ballaststoff Beta-Glucan, der dein Immunsystem unterstützt, indem er die Aktivität der Fresszellen der Immunabwehr anregt.[1] Darüber hinaus trägt das Beta-Glucan auch seinen Teil zur Stabilisierung des Cholesterinspiegels bei.[2]

Wichtige Mikronährstoffe in Instant Oats

Mikronährstoff Gehalt pro 100 Gramm Durchschnittlicher Tagesbedarf Aufgaben
Eisen 5,8 mg 13 mg Unterstützt den Sauerstofftransport, Teil des Enzyms, das das Glückshormon Endorphin herstellt
Zink 4,3 mg 8 mg Baustein der Proteinsynthese, wichtig für Haut, Haare und Nägel, hilft bei Blutbildung und Produktion von Testosteron
Magnesium 130 mg 360 mg Unterstützt den Energiestoffwechsel durch Aktivierung des Muskelbrennstoffs ATP, ist für die Muskelkontraktion unerlässlich

Anwendungsgebiete

Wie sich Instant Oats am besten einsetzen lassen, hängt in erster Linie von ihrer Darreichungsform ab, davon gibt es nämlich exakt zwei. Einerseits die zuvor beschriebenen getrockneten und gepressten Flocken, andererseits ein daraus gewonnenes Instant Pulver. Der Unterschied ist somit offensichtlich, denn während sich das Pulver beinahe rückstandslos in Wasser, Milch oder ähnlichen Flüssigkeiten auflösen lässt, bleiben bei den Instant Flocken kleinere Stückchen zurück. Darüber hinaus ist die Konsistenz etwas fester, sodass sich diverse Anwendungsbereiche ergeben.

Instant Oats im Shake

Mit Hilfe von Instant Oats in Pulverform, oft auch als Hafermehl bezeichnet, kannst du nahrhafte Shakes zubereiten, die sich beispielsweise als Frühstück oder Zwischenmahlzeit eignen, wenn es einmal wieder schnell gehen muss. Im Gegensatz zur Verwendung von Maltodextrin hast du den Vorteil, dass es sich nicht bloß um leere Energiekalorien handelt, sondern um ein vollwertiges Lebensmittel, das dich mit komplexen Kohlenhydraten, Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.

Im Gegenzug eignen sich Maltodextrin und Dextrose jedoch besser für Post-Workout-Shakes, da es deutlich schneller aufgenommen wird. Bei der Zubereitung deiner Shakes kannst du deiner Fantasie natürlich freien Lauf lassen. Wichtig ist allerdings, dass du mittels Proteinpulver noch ein wenig Eiweiß hinzufügst. Ein typischer Shake, den du leicht im Mixer zubereiten und überall hin mitnehmen kannst, könnte also wie folgt aussehen:

  • 600-700 Milliliter Wasser
  • 60 Gramm Instant Oats
  • 30 Gramm Whey-Protein (Vanille)
  • 100 Gramm gefrorene Waldbeeren
  • 1 Eiswürfel

Instant Oats in der Küche

Während Instant Oats in Pulverform am besten für Shakes geeignet sind, bietet sich die Verwendung von Instant Flocken vor allem zum Kochen und Backen an. Auch hier kannst du deiner Vorstellungskraft wieder freien Lauf lassen und nach Herzenslust mit Pfannkuchen, Muffins und selbstgemachten Energieriegeln herumexperimentieren. Somit kannst du dir selbst als aktiver Sportler auch einmal etwas gönnen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Nebenwirkungen von Instant Oats

Wirkliche Nebenwirkungen wirst du im Fall von Instant Oats ebenso wenig erwarten können, wie es Sinn macht, eine entsprechende Dosierungsempfehlung herauszugeben. Wie bei allen ballaststoffhaltigen Produkten können jedoch ganz individuelle Unverträglichkeiten entstehen, die auf die Verdauung eben jener Ballaststoffe zurückzuführen sind. Zu nennen sind dabei vor allem Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, ein Völlegefühl sowie gelegentliche Übelkeit. Da Instant Oats jedoch leicht verdaulich sind, sind derartige Effekte selten.

Studien

[1] Vetvicka & Yvin. Effects of marine beta-1,3 glucan on immune reactions. Int Immunopharmacol. 2004 Jun;4(6):721-30.
[2] Queenan et al. Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutr J. 2007 Mar 26;6:6.