Casein Protein

Muskelerhalt und Langzeitversorgung durch hochwertige Aminosäuren

Die Namensähnlichkeit zwischen dem Casein Protein und dem Käse auf unserem Frühstückstisch ist nicht zufällig, denn genau dieser Proteinanteil der Milch wird nach der Abscheidung der Molke, die beispielsweise zur Produktion von Whey Protein Pulver genutzt wird, zu Gouda, Emmentaler oder Harzer Roller weiterverarbeitet. Aus genau diesem Proteinbestandteil werden jedoch auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel für den Kraft-, Fitness- und Ausdauersport gewonnen, die die Vorteile des Caseins für Sportler explizit nutzbar machen.

Wirkung von Casein Protein

Das Casein Protein ist vor allem für junge Säugetiere das wichtigste Protein überhaupt und dient zudem dem Transport der Stoffe Kalzium und Phosphat, die entwicklungsbiologisch auch für den Menschen zentral sind. Beim Casein Protein handelt es sich zudem um ein Eiweiß, dass ein beinahe vollständiges Aminosäureprofil aufweist und eine große Ähnlichkeit mit dem menschlichen Protein aufweist. Zwar ist die biologische Wertigkeit des Caseins mit einem Wert von 77 deutlich niedriger als die Wertigkeit des Whey Proteins (104), dies bedeutet aber noch lange nicht, dass es sich um eine schlechte Proteinquelle handelt.

Ganz im Gegenteil kann das sogenannte Milchprotein seine Stärke auf einer ganz anderen Seite ausspielen, nämlich im Bereich der Langzeitversorgung deines Organismus mit Aminosäuren. Während beispielsweise Molkenprotein (Whey Protein) sehr schnell in den Blutkreislauf gelangt und entsprechend rasch verdaut wird, sorgt die komplexe Molekularstruktur des Caseins dafür, dass die Aufspaltung mehrere Stunden in Anspruch nimmt. Zurückzuführen ist dies auf die kugelförmigen Aggregate, die sich aus dem Casein selbst sowie aus Calcium-Phosphat-Ionen zusammensetzen.

Die durchschnittliche Verstoffwechselungsdauer beträgt dabei rund vier Stunden, kann jedoch auf bis zu acht Stunden ansteigen. Durch diese kontinuierliche Abgabe von Aminosäuren in den Blutstrom wirkt Casein antikatabol, bremst also den Muskelabbau, da der Organismus für notwenige Reparaturen nun nicht mehr körpereigene Aminosäuren verwenden muss, sondern sich aus dem Aminosäurepool bedienen kann. Durch Ihren hohen Kalzium-Anteil helfen dir Casein Proteine zudem dabei, deinen Mineralstoffhaushalt aufzubessern. Der zusätzliche Sättigungseffekt tritt zudem durch die Tatsache ein, dass Casein beim Kontakt mit der Magensäure zu einem sehr zähflüssigen Gel wird, das nur langsam durch den den Verdauungstrakt wandert.[1]

Lebensmittel, die Casein Protein enthalten

Wie es der Name Milchprotein unschwer erkennen lässt, entstammt das Casein ebenso wie das Whey Protein der Kuhmilch. Ein Liter Milch enthält dabei im Durchschnitt 2,6 Prozent, also etwa 26 Gramm Casein. Im Detail setzt sich dieses Casein, aus dem letztendlich Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden, aus den fünf Bestandteilen 10,7 g alpha S1-Casein, 2,8 g alpha S2-Casein, 8,6 g beta-Casein, 3,1 g kappa-Casein, 0,8 g gamma-Casein zusammen. Wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, hast du ebenfalls die Option, zu natürlichen Nahrungsmitteln zu greifen, denn Casein ist in diversen Milchprodukten reichlich vorhanden.

  • Milch
  • Magerquark
  • Joghurt
  • Hartkäse (Parmesan, Pecorino, Harzer)
  • Weichkäse (Mozzarella, Camembert, Gorgonzola)

Herstellung von Casein Protein

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedenen Arten von Casein, die sich anhand des Herstellungsprozesses voneinander unterscheiden.

Micellares Casein

Das Micellare Casein wird auf schonende Weise mit Hilfe des Mikrofiltrationsverfahrens gewonnen. Diese Gewinnung erfolgt einerseits sowohl ohne Chemikalien als auch andererseits bei niedrigen Temperaturen, sodass die Gefahr für die Denaturierung der enthaltenen Aminosäuren lediglich minimal ist. Ergebnis des mechanischen Filtrationsverfahrens, bei dem Membranen mit einer Porengröße von unter einem Mikrometer zum Einsatz kommen, ist ein sehr hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das zu bis zu 80 Prozent aus reinem Casein besteht. Die restlichen 20 Prozent entfallen auf Molkenproteine.

Calcium Caseinat

Im Gegensatz zur Herstellung des Micellaren Caseins erfolgt die Herstellung von Calcium Caseinat durch die Anwendung des chemischen Prozesses der Säurefällung mit der anschließend stattfindenden Neutralisierung. In einem weiteren Schritt wird das so gewonnene Casein durch Zentrifugation oder Filtration separiert. Unter dem Strich bleibt ein Pulver mit einem sehr hohen Proteinanteil übrig, in dem nur noch geringe Mengen an Fett und Kohlenhydraten enthalten sind. Allerdings liegen die Eiweiße nicht mehr in ihrer natürlichen Form vor, sondern sind denaturiert. Dies muss aber nicht unbedingt ein Nachteil sein, sind gegarte, sprich denaturierte, Eiweiße wie gekochte Eier oder gebratenes Fleisch doch deutlich leichter verdaulich.

Casein im Vergleich zu anderen Proteinen

Casein gehört zu den vier beliebtesten Proteinsorten auf dem Markt und sieht sich aufgrund von Überschneidungen hinsichtlich seiner spezifischen Eigenschaften verständlicherweise auch einem gewissen Konkurrenzkampf ausgesetzt. Um die Vorzüge des Caseins gegenüber Whey-, Soja- und Mehrkomponenten-Protein zu veranschaulichen, möchten wir diese anhand einer kleinen Tabelle darstellen.

Proteinart Biologische Wertigkeit Resorptionszeit Einsatzgebiet
Whey Protein Hoch (104) Schnell Nach dem Training/Aufstehen
Casein Protein Moderat (77) Langsam und gleichmäßig Vor dem Schlafengehen, zur Überbrückung längerer Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme (z.B. Diät)
Mehrkomponenten Protein Moderat bis sehr hoch (bis zu 140) Moderat bis langsam Mahlzeitersatz, Allround-Produkt
Soja Protein Moderat (85) Relativ schnell Nach dem Training/Aufstehen

Anwendungsgebiete

Casein ist ein äußerst vielseitig einsetzbares Protein, das sich nicht nur im direkten Dunstkreis des Sports großer Beliebtheit erfreut, sondern auch in der Küche und sogar in der Industrie.

Einsatz im Bodybuilding

Das Casein kann gerade im Bereich des Bodybuildings seine Stärken ausspielen, zumal es sich durch die langsame Aufnahme in den Blutkreislauf besonders gut dazu eignet, längere Zeiträume zu überbrücken, in denen keine feste Nahrung aufgenommen wird. Der Konsum eines Casein-Shakes oder eines entsprechend caseinhaltigen Lebensmittels wie Magerquark bietet sich damit beispielsweise als letzte Mahlzeit vor der Arbeit, der Schule, der Universität oder einer Reise an. Der kontinuierliche Aminosäurenachschub sorgt damit dafür, dass dein Organismus immer eine ausreichende Menge an Baumaterial für den Muskelerhalt und Aufbau zur Verfügung hat.

Das in diesem Kontext häufigste Einsatzgebiet ist die Verwendung von Casein Protein als letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen, sodass dein Organismus auch im Rahmen dieses Fastenzeitraums keine körpereigenen Proteine verstoffwechseln muss.[2] Das hormonelle Umfeld, das nachts durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen geprägt ist, sorgt dabei für eine effiziente Verwendung der zur Verfügung stehenden Aminosäuren. Besonders zum Tragen kommt dies im Zuge einer kalorienreduzierten Diät, in der der Organismus ohnehin dazu neigt, Muskulatur als Energieverschwender zu beseitigen. Damit hilft dir Casein Protein durch den muskelerhaltenden Effekt dabei, nicht nur dabei effektiver Fett zu verbrennen, sondern auch ein Maximum an Muskelmasse zu behalten.

Dieser positive Einfluss auf die Körperkomposition konnte bereits im Jahr 2000 durch eine aus den USA stammende Studie nachgewiesen werden. Das Endergebnis bescheinigte der Testgruppe, die eine 12-wöchige Diät in Kombination mit einem Krafttraining sowie einem regelmäßigen Caseinkonsum durchführte, einen Fettverlust von 7 Kilogramm sowie eine Zunahme fettfreier Körpermasse von 4 Kilogramm. Vor diesem Hintergrund besonders überraschend ist die Gegenüberstellung mit der Vergleichsgruppe, die das gleiche Programm durchführte, anstelle von Casein Protein jedoch Whey Protein konsumierte. Die Whey Gruppe nahm unter sonst gleichen Umstände im Schnitt nämlich nur 4,2 Kilogramm Fett ab und 2 Kilogramm fettfreie Masse zu.[3]

Zubereitung von fitnessgerechten Süßspeisen

Wenn du einen gesunden Lebensstil pflegst und dabei nicht auf Süßspeisen verzichten möchtest, kann Casein Protein ebenfalls Abhilfe schaffen. Mit Hilfe hochwertiger Casein Proteinpulver, die du in der Küche am besten in einer geschmacksneutralen Variante einsetzt, kannst du nämlich Zutaten wie Mehl ersetzen und damit die Nährstoffbilanz von Muffins, Kuchen, Brot, Brötchen und sogar Pizzateig deutlich aufpolieren. Gerade in einer kohlenhydratarmen Diät helfen diese deutlich gesünderen Alternativen dabei, den inneren Schweinehund dauerhaft in Schach zu halten.

Verwendung in der Industrie

Auch in der Industrie wird Casein auf vielfältige Weise verwendet. Neben der Produktion von Nahrungsmitteln betrifft dies in erster Linie die Herstellung von Kaseinleim, der unter anderem als Fotolack sowie als Etikettierungsleim dient. Ein Vorläufer des modernen Caseinleims wurde von den antiken Ägyptern bereits zum Verleimen von Möbeln genutzt. Eine wichtige Rolle spielen insbesondere Caseinhydrolysate auch bei der Gewinnung von Nährböden oder Nährlösungen für mikrobiologische Forschungen.

Nebenwirkungen von Casein Protein

Prinzipiell handelt es sich bei Casein um ein leicht verdauliches Protein, das bei den meisten Menschen keine Nebenwirkungen verursacht, die über das normale Maß einer sehr proteinreichen Ernährung hinausgehen. Im Detail sind dies beispielsweise Durchfälle oder Blähungen, die sich mit der Gewöhnung an den hohen Proteinkonsum jedoch gänzlich wieder legen.

Anders gelagert ist die Sache bei Allergikern, denn dadurch, dass Casein einen hohen Lactoseanteil hat, ist es für Menschen mit Lactoseintoleranz nicht geeignet. In einigen wenigen Fällen kann das Casein selbst auch als Allergen wirken und eine Milcheiweißunverträglichkeit hervorrufen. Aufgrund ähnlicher Symptome wird diese häufig mit der Laktoseintoleranz verwechselt. Wenn du also Ausschläge, Jucken, starke Übelkeit oder Kopfschmerzen feststellst, solltest du dies in jedem Fall mit einem Arzt besprechen, um aus gesundheitlicher Sicht Klarheit zu schaffen.

Dosierung von Casein Protein

Aufgrund der Tatsache, dass sich die Proteinversorgung aus unterschiedlichsten Quellen speist, lässt sich keine allgemeingültige Konsumempfehlung für Casein Protein geben. Du solltest dich daher an der Faustregel für den Proteinkonsum orientieren, die eine tägliche Aufnahme von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt. Welchen Anteil du in diesem Rahmen durch Casein Proteinpulver oder caseinreiche Lebensmittel deckst, bleibt dir und deinen Zielen überlassen. Empfehlenswert ist aber beispielsweise vor dem Schlafengehen eine Menge von rund 0,5 Gramm Casein Protein, sodass die Proteinversorgung über die durchschnittliche Schlafdauer von 7-8 Stunden sichergestellt ist.

Studien

[1] Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J Clin Nutr. 1996 Apr;63(4):546-52.
[2] Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):405-13. doi: 10.1016/j.nutres.2009.03.008.
[3] Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Ann Nutr Metab 2000;44:21-29