Reisprotein

Die pflanzlich Alternative zum Whey Protein

Pflanzliche Proteinprodukte wie Soja Protein gehören beispielsweise im Rahmen von Mehrkomponenten Proteinen zwar schon länger zum Spektrum des Nahrungsergänzungsmittelangebots, der Trend zum Veganismus verstärkt die Entwicklung auf diesem Gebiet jedoch noch. Ein Produkt, das in besonderem Maße davon profitiert, ist das Reisprotein, das hinsichtlich seiner biologischen Eigenschaften mit Whey Protein vergleichbar ist und damit auch eine veritable Alternative darstellt.

Wirkung von Reisprotein

Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen, die eine vergleichsweise geringe biologische Wertigkeit aufweisen, zeichnet sich Reisprotein durch ein beinahe perfektes Aminosäureprofil aus, was bedeutet, dass fast alle Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis vorhanden sind. Im Besonderen betrifft dies die Konzentration der verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin (BCAA), die vom Organismus in großen Mengen benötigt werden.

Der BCAA-Anteil, der im Bezug auf L-Isoleucin und L-Valin sogar höher liegt, als im Fall hochwertiger Whey Proteine sorgt für eine besonders schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf. Damit kristallisiert sich Reisprotein als pflanzliche Alternative zum Whey Protein heraus, zumal es die gleichen Wirkmechanismen impliziert und von deinem Organismus schnell verdaut und verwertet werden kann. Der Nachteil des etwas geringeren L-Leucin Gehalts, lässt sich indes durch eine höhere Dosierung kompensieren.

Herstellung von Reisprotein

Im Angesicht der Tatsache, dass es sich bei Reis um ein Lebensmittel handelt, das nicht gerade als primäre Proteinquelle bekannt ist, scheint es seltsam, warum gerade daraus ein qualitativ hochwertiges Proteinpräparat gewonnen werden kann. Ausgangspunkt der Produktion ist aber ungeschälter, brauner Vollkornreis, der nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, sondern auch einen Proteinanteil von gut 8 Prozent hat.

Bei der Produktion von hochwertigem Reisprotein wird zunächst die Keimung des Reises forciert, wodurch sich im Gegenzug der Protein- und Mikronährstoffgehalt vervielfacht. Nach der Entfernung der Stärke erfolgt die Verbesserung der biologischen Wertigkeit durch die Fermentation mit Hilfe pflanzlicher Enzyme, sodass der Anteil der essenziellen Aminosäuren nochmals ansteigt und bis zu 80 Prozent erreicht. Da im gesamten Produktionsprozess keine Hitze eingesetzt wird, bleiben die ursprünglichen Proteinstrukturen erhalten.

Durchschnittliche Nährstoffbilanz von Reisprotein

Brennwert 380 kcal
Protein 80 g
Kohlenhydrate 15 g
Fett 4 g
Ballaststoffe 3 g

Achtung minderwertiges Reisprotein

Reisprotein ist allerdings nicht Reisprotein, zumal die Produktion hochwertiger Erzeugnisse durch den Prozessaufwand entsprechend teuer ist. Häufig finden sich daher günstige Produkte, die nicht mit Hilfe des schonenden Verfahrens hergestellt werden, sondern unter Einwirkung von großer Hitze über 46 Grad Celsius, sodass die Proteinstrukturen denaturieren. Ein hochwertiges Reisprotein, das nicht als Sekundärprodukt der Lebensmittelindustrie abgefallen ist, erkennst du beispielsweise anhand des Siegels »Rohkostqualität«.

Weitere Vorteile von Reisprotein

Da das Reisprotein rein pflanzlich und zudem hypoallergen, laktose- und glutenfrei ist, ist es sehr gut verträglich und eignet sich damit auch für Allergiker. Ein weiterer nicht zu verachtender Mehrwert liegt jedoch auch im natürlichen Nährstoffspektrum des Reisproteins, das sowohl die komplexen Kohlenhydrate und gesunden Fette als auch die Mikronährstoffe des ganzen Reiskorns beinhaltet.

Besonders interessant sind dabei die zahlreichen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die in einer hohen biologischen Wertigkeit vorliegen. Damit sind sie den synthetisch beigefügten Mikronährstoffen anderer Proteinpulver in der Regel überlegen, zumal sie in natürlichen Wirkkomplexen und nicht in isolierter Form enthalten sind. Dies betrifft auch das für das Immunsystem wichtige Vitamin-E, das in hochwertigen Reisproteinen in sehr großen Mengen vorkommt.

Mikronährstoffübersicht

Vitamine Spurenelemente
  • Betakarotin
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Folsäure
  • Biotin
  • Cholin
  • Inosit
  • Calcium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink
  • Mangan
  • Kupfer
  • Jod

Anwendungsgebiete

Da das Reisprotein grundlegend ähnliche Eigenschaften wie das klassische Whey Protein aufweist, eignet es sich auch für die gleichen Anwendungsbereiche. Hinzu kommt noch die Tatsache, dass sich die Verwendung auch für Veganer und Menschen, die an einer Lactose- oder Milcheiweisallergie leiden, anbietet.

Reisprotein im Sport

Im Sport findet das Reisproteinen seinen Einsatzbereich vor allem als Bestandteil des sogenannten Post-Workout-Shakes nach dem Training. Die schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf macht es zum optimalen Protein, um die katabolen Stoffwechselprozesse, die durch die im Rahmen des Trainings ausgeschütteten Stresshormone angeregt werden, zu beenden und im Gegenzug die regenerativen Prozesse so schnell wie möglich einzuleiten.

Der daraus resultierende positive Einfluss auf den Muskelerhalt und Muskelaufbau wurde unlängst durch eine Studie der University of Tampa bestätigt. Dieselbe Untersuchung kam weiterhin zu dem überraschenden Ergebnis, dass der Konsum von Reisprotein gegenüber Whey Protein im Rahmen des Post-Workout-Shakes unter sonst gleichen Umständen mit einem etwas stärkeren Zuwachs fettfreier Körpermaße sowie einer größeren Fettabnahme verbunden ist.[1]

Reisprotein zum Kochen und Backen

Da Reisprotein in der Regel ausschließlich in einer geschmacksneutralen Variante erhältlich ist, eignet sich dieses besonders gut zum Kochen und Backen. Somit kannst du es beispielsweise nutzen, um proteinreiche Kuchen, Muffins und sogar Weihnachtsplätzchen herzustellen. Alternativ ist Reisprotein ebenfalls prädestiniert als Teilersatz für Mehl im Pizzateig sowie als Verdickungsmittel für selbstgemachte Suppen und Soßen.

Nebenwirkungen von Reisprotein

Reisprotein ist im Allgemeinen sehr gut verträglich und enthält keine einschlägigen Allergene wie Lactose, Gluten, Soja oder Milchprotein. Klassische allergiebedingte Nebenwirkungen, wie sie bei anderen Proteinarten durchaus auftreten können, sind demzufolge nicht zu erwarten. Insbesondere wenn du gerade erst damit beginnst, deine Ernährung auf eine proteinreiche Kost umzustellen, kann es jedoch zu leichten Beschwerden im Verdauungstrakt kommen, da sich dein Körper erst an die Verstoffwechslung großer Proteinmengen gewöhnen muss. Symptome wie Blähungen und Durchfall haben sich aber zumeist bereits nach wenigen Tagen erledigt.

Dosierung von Reisprotein

Zumal es sich bei Reisprotein Pulver um ein Lebensmittel handelt, mit dem du deinen allgemeinen Proteinbedarf von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag decken kannst, lässt sich keine allgemeine Dosierungsempfehlung aussprechen. Eine solche bezieht sich immer auf den individuellen Anwendungskontext. Sowohl für den Einsatz nach dem Kraft- oder Ausdauertraining sowie direkt nach dem Aufstehen kannst du dich an der PWS-Faustformel orientieren.

Diese Empfehlung sieht eine Dosierung von 0,5 Gramm Proteinpulver pro Kilogramm Körpergewicht vor. Ergänzt wird der Proteinanteil noch durch 0,5 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Zu diesem Zweck kannst du sowohl auf Dextrose als auch auf Maltodextrin zurückgreifen.

Studien

[1] The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal 2013, 12:86 doi:10.1186/1475-2891-12-86